Sağlıklı beslenme!..

Sağlıklı beslenmede balığın büyük önemi var

Beslenmemiz ile sağlıklı yaşam arasında doğrudan bir ilişki olduğu şüphe götürmez bir gerçek. Bir Çin atasözünde “ne yersen osun” der. Yediklerimiz ve içtiklerimizin bünyemiz üzerindeki etkileri bazen hemen bazen de zamanla ortaya çıkabilir

·          

·          

·          

·          

0Sitene Ekle

Balık ve diğer deniz ürünlerinin sağlıklı beslenmede önemli bir yeri bulunmaktadır. Protein içeriği bakımından oldukça zengin olan balık, yumurta, et ve süt gibi iyi kaliteli
protein kaynaklarındandır ve vücudun bu proteinlerden faydalanma oranı yüksektir. Proteinlerin yapısını oluşturan
20 çeşit aminoasit arasından
10 tanesi esansiyel aminoasit olarak adlandırılır.
Bu aminoasitler insan vücudu tarafından ihtiyacı karşılayacak düzeyde sentezlenemedikleri için dışarıdan beslenme yoluyla alınması gereklidir.
Sistein, tirozin, histidin ve arjinin çocuklar için yarı zaruri aminoasitler olarak kabul edilmektedirler.
Çünkü bunların sentezlenmesini yürüten metabolik reaksiyonlar çocuklarda tam olarak gelişmemiştir.
Balık eti, yağda çözünen
(A, D, E, K) vitaminler ile suda çözünen B grubu vitaminler (B1, B2, B6, B12, biotin, folikasit, niasin, pentatonik asit) açısından zengindir, az miktarda da
C vitamini içermektedir.
Ayrıca, iyot, flor, krom, selenyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve Çinko
mineralleri bakımından da zengindir. İnsanlar için gerekli olan en az 13 vitamin tanımlanmaktadır ki, dokulardaki dağılımı düzensiz olmakla birlikte bunların hepsi balıklarda bulunur.

Çocuklara yedirmeyi ihmal etmeyin

Çocukların beslenmesinde balığın göz ardı edilmemesi gerekiyor.
Küçük yaşlarda alınan deniz ürünleri, ileriki yaşlarda sağlıklı ve kaliteli bir yaşama ulaşılmasında önemli rol oynuyor
Beslenme; insanın büyümesi, gelişmesi, fizyolojik işlevlerini sürdürebilmesi için gerekli olan öğeleri vücuduna alıp kullanabilmesi olarak ifade edilebilir.
Dengeli beslenme alışkanlığı çocukluk çağında kazanılan, ileriki yaşlarda sağlıklı ve kaliteli yaşam tarzını getiren bir yaklaşımdır.

Hamilelikte ve sonrasında balık

Belli gruplardaki insanların yeterli miktarda Omega-3 alması gereklidir. Bu grupta, daha çok hamile kadınlar, bebekler, gelişme öncesi çocuklar yer almaktadır. Hamile kadınlar, çocuk gelişiminin normal olarak seyredebilmesi için yeterli miktarda omega-3 yağ asidi alması gereklidir.hamilelik döneminde yeteri kadar yağ asidi kaynaklarıyla iyi beslenme sağlanır ise; bu durum annenin üç aylık emzirme safhasının ilk aşamalarında gerekli olan esansiyel yağ asidi gereksinimlerini karşılamış olacaktır.
Özellikle hamileliğin son üç ayında ve bebeklik döneminde gerekli olan omega-3 yağ asitlerinin beyin, göz ve sinir sistemi gelişimi için oldukça önemli olduğu belirtilmiştir. Ayrıca; hamilelik döneminde; omega-3 yağ asitleri alınmasının prematüre doğum riskini de azalttığı ifade edilmektedir.
Yeteri kadar omega-3 sağlayabilmek için bir anne adayının, haftada birkaç kez balık ya da balık yağını hamileliğin başlarında, hatta daha öncesinde tüketmesi önerilmektedir.
Ayrıca emzirme döneminde alınan omega-3 yağ asitleri anne sütünün bu yağ asitlerince zenginleşmesine katkı sağlamaktadır.

Vücudumuz, çok besleyici olan balık etinin yüzde  90’ını kullanabilir.

Balık eti, kırmızı  ete oranla yok denecek kadar az yağ içerir.

Vücudun kış mevsiminde daha da artan A, B1, B2 ve D vitamini ihtiyacını da balık tüketimi ile karşılamak mümkün.

Son yıllarda yüksek kalorili yiyecek tüketiminin artması sonucunda obezite ve koroner kalp hastalıkları, diyabet gibi hastalıkların görülme sıklığı artış göstermiştir

Beynimiz için D ve E vitamini şart!

D vitamini de beynin genç kalmasını sağlayan vitaminlerden. Bu vitamin için en etkili kaynak ise güneş ışığı. Her gün 15 dakika güneşlenin ya da 1000IU D vit3 tableti kullanın.

E vitamini beyin sağlığı açısından en temel antioksidanlardan birini oluşturuyor. Bu vitamin özellikle tahıllarda bolca yer alıyor. Bu nedenle bulgur, esmer pirinç, karabuğday, çavdar, kinoa, yulaf gibi besinlere günlük diyetinizde mutlaka yer verin. Tam tahıllı ekmeği hayatınızdan asla çıkarmayın.

Kırmızı meyveleri tüketin, beyniniz yaşlanmasın!

Beyninin yaşlanmamasını istiyorsanız her öğünde en az 1 dilim ekmek tüketin. Unutmayın, ekmeksiz diyet beynin yaşlanmasına neden oluyor! Polifenol içeriği yüksek kırmızı meyveler de beyni genç tutan besinler arasında. Tam bir antioksidan deposu olan nefis ara öğün alternatifleri kırmızı meyveler; serbest radikalleri nötralize ederek yaşlanmaya karşı beyninizin direncini arttırıyor.

B12 takviyesi alın!

B12 vitamini; et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunuyor. Haftada 3 gün kırmızı et, her gün 4 porsiyon süt ve süt ürünü ve her gün 1 yumurta tüketimiyle B12 kaynaklarından faydalanabilirsiniz.

Eğer hala B12 eksikliği görülüyorsa doktorunuzun reçetesi ile B12 enjeksiyonu kullanın. B12 enjeksiyonu kilo yapmıyor. Aksine vücudun diyet motivasyonunu arttırarak karbonhidratın yakılmasını hızlandırıyor.

Unutkanlığa mucize çözüm: BALIK!

Omega 3 yağ asidinden zengin, trans yağ asitlerinden fakir bir beslenme düzeni beyin sağlığı açısından oldukça önem taşıyor. Balık, içerdiği omega-3 yağ asidi ile unutkanlığınıza mucize çözüm. Omega-3 beyinde sinir iletimini arttırma özelliğiyle yaşlanma sürecini azaltıyor.

Balık mevsiminde olduğumuz şu günlerde haftada en az iki kez balık tüketin. Balık tüketmediğiniz günler, balık yağı tableti alarak bu ihtiyacınızı tamamlayın. Ancak omega-3 yağ asidinin tüketim miktarı, yaşa ve hastalık durumuna göre değişebiliyor. Bu nedenle günde ne kadar takviye almanız gerektiğini doktorunuza mutlaka danışın.

Unutkanlığın en iyi çarelerinden biri YOĞURT!

İster ayran olarak ara öğünlerde tüketin, ister yoğurt ya da cacık olarak ana öğünlerinizin yanında ama unutkanlığı önlemek istiyorsanız yoğurt tüketimi şart! Yoğurdun içerisindeki tirozin adlı madde sadece unutkanlığınıza çare olmuyor, aynı zamanda beyninizi uyararak hızlı düşünmenize ve enerjik olmanıza da katkıda bulunuyor.

Beyninizi ultra hızlı çalıştırın!

Bu kış beyninizi ve metabolizmanızı ultra hızlı çalıştıracak bir dost öneriyoruz; 125 gram light yoğurt ve 1 çay bardağı soyulmuş narı karıştırarak ara öğün alternatifi olarak tüketeceğiniz bu yoğurdu çok seveceksiniz. ;)

Beyninizin ilacı besinler: ceviz, havuç, ananas ve tarçın!

Şekli itibariyle de beyne benzeyen besin ceviz,  hem E vitaminiyle hem de omega-3'le beyin hücrelerinize sağlık, size de rahatlık veriyor.

Her gün kahvaltınızda 2 tüm ceviz tüketin.

Havucun tam da mevsimi olan bu aylarda, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve bol limon ile tüketeceğiniz bir tabak havuç salatası unutkanlığınıza ilaç gibi gelecek.

Ezberleme ve unutkanlık konusunda kendinize bir arkadaş arıyorsanız, ananasın üzerine 1 çay kaşığı tarçın serperek hem tatlı ihtiyacınızı bastırabilir hem de not defterinize elveda diyebilirsiniz.

Alkol ve sigarayı unutun!

Aşırı Alkol ve sigara tüketimi de vücudumuzun dolaşım sistemiyle ilgili riskleri artırdığı için Alzheimer hastalığı riskini de artırıyor. Unutkanlığınızın nedeni tam da bu yüzden olabilir. Yeni yıla yeni kararlar ile girerek sigaraya ve aşırı alkol tüketimine “elveda” deyin.

Alzheimer düşmanı yeşil ve siyah çay!

Yapılan çalışmalarda yeşil ve siyah çayın Alzheimer hastalarında birçok yönden mücadele ettiği  anlaşıldı. Yeşil çayın etkisi siyah çaya göre daha uzun süreli olmakla birlikte iki çayın da akıl fonksiyonlarına olumlu etkisi biliniyor.

Kakao ve kuruyemişlerden vazgeçmeyin!

Kakao polifenol kaynağı olduğu için beyin sağlığımız açısından oldukça faydalı bir besin. Ruhunuzu genç tutan kakao, beyninizi de genç tutar. Özellikle kakao oranı %75’in üzerinde olan bitter çikolatalar antioksidan etkiyi arttırarak beyninizin yaşlanmasını  geciktiriyor. Yalnız miktara DİKKAT! Günlük 40 gramın üzerinde çikolata tüketmeyin.

Badem, ceviz, yer fıstığı yağ asidi örüntüsü bakımından zengin kaynaklarımızdan.  Ara öğün olarak her gün 10 adet çiğ badem tüketin, beyninizi genç tutun.

Uykusuz ve yorgun hissettiğinizde ilk tepkiniz bir fincankahve almak olabilir. Ancak kafein her zaman en doğru çözüm değildir. Her nekadar hızlı bir enerji artışı sağlasa da sonrasında bu enerjinin daha hızlı birşekilde kaybolması ve daha yorgun hissetme ihtimali söz konusudur. Kafein,özellikle de uyanık kalmak için birkaç fincan içilirse kalp atış hızınıartırmak gibi bazı yan etkilere sebep olabilir. Doğru gıdaları tüketmek dahadoğru bir tercihtir.

Tahıllar enerji için iyi bir kaynaktır. Karbonhidrattükettiğinizde vücut bunları enerjiye çevirir. Tam tahıllar yavaşça metabolizeedilir, bu yüzden sürekli bir enerji kaynağı olurlar. Basit şekerler ise hızlımetabolize edilir, hızlı bir enerji kaynağı olurlar ve çöküşü de hızlı olur.Çöküşten sonra yorgun ve uykusuz hissedersiniz. Uyanık kalmak için esmerpirinç, tam buğday gibi uzun süreli enerji veren tam tahıllı gıdaları tüketin.

Meyveler hızlı bir enerji kaynağıdır ancak nişasta ve basitşekerler kadar kan şekerini yükseltmezler. Bu yüzden daha doğru birtercihtirler. Mehmet Öz, C vitamini içerdiği için ananas gibi meyveleri tavsiyeeder. Bu sayede beyin de canlanır ve uyanık kalma ihtimali artar.

Proteinler sürekli ve yavaş enerji için iyi bir kaynaktır.Enerji seviyesini yükselten bir amino asit olan tirozin içerirler. Tüm hayvansalürünler, balık, et, süt ürünleri ve yumurta tirozin içerir. Vejetaryenler tofuve bakliyat tüketerek protein alabilirler.

Susuz kalmak uykusuz ve yorgun hissetmeye sebep olabilir.Uyanık kalmak için günde en az 8 bardak su için. Kafein susuzluğa sebep olduğuiçin kaçının ve kafeinsiz, şekersiz içecekler tercih edin. Bunlar arasındasoda, bitki çayları ve diyet içecekler bulunur. Gün içinde büyük öğünlertüketmekse, 3 veya 4 saatte bir atıştırmalıklar veya küçük öğünler tüketin. Busayede kan şekeriniz düzenli olur ve enerji seviyeniz uyanık kalmak içinyeterli kalır. 

İlk aşamada, katılımcılara deneyden önce plasebo, ikincisinde tirozin bakımından zengin portakal suyu verildi.

Tirozin alanların daha canlı ve reflekslerinin daha hızlı olduğu görüldü.

Bilim adamları, araç kullananların tirozin bakımından zengin besinler tüketerek daha hızlı refleklere sahip olabileceklerini, böylece de güvenliklerinin artabileceğini vurguladı.

Araştırmanın sonuçları ''Neuropsychologia'' dergisinde yayımlandı.

Tirozin, yumurta ve soyanın yanı sıra parmesan peyniri ile bademde de bolca bulunuyor.

Ayrıca tirozinin depresyona da iyi geldiği biliniyor.

Akıllı Karbonhidratlar

Karbonhidratlar diyet düşmanı olsalar da enerjinizi artırmak için vazgeçilmezlerdendir. Vücudun yakıtı diyebileceğimiz karbonhidratlar aynı zamanda daha iyi hissetmenizi sağlayan serotonin düzeyini de yükseltir. Zayıflamaya uğraşırken tahılları diyetinizden tamamen çıkarmak, B grubu vitaminleri de çıkarmak demektir. Bu durum, depresif ve sinirli bir ruh haline yol açacaktır. Tam tahıllardan B grubu vitaminleri de aldığınızı unutmayın. Önemli olan karbonhidratlardan tamamen uzak durmak değil; özellikle yorgun ve karamsar hissettiğinizde onlara yaklaşmamaktır. Bunun yerine tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve tahıl gibi kepekli tahılları tercih ederek vücudunuzun enerji ve kan şekeri düzeyini sabit tutabilirsiniz. 

Kuruyemişleri dozunda tüketin

Özellikle kaju, fındık ve badem, şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli rol oynayan protein ve magnezyum bakımından zengindir. Kepekli tahıllar ve bazı balıklar magnezyum kaynaklarıdır. 

Yağsız et tüketin

Yağsız sığır eti, derisiz tavuk, hindi eti amino asit ve tirozin kaynaklarıdır. Tirozin daha uyanık hissetmenize yardımcı olarak; dopamin ve norepinefrin gibi beyin kimyasallarının seviyesini artırır. Et tüketimi ayrıca uykusuzluk ve depresyona karşı önemli bir koruma olan B-12 vitaminini içerir.

Somon

Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon gibi yağlı balıklar, kalp sağlığını korumasının yanı sıra depresyona karşı da yardımcı olabilir. Balıklarının yanı sıra, omega-3 kaynakları fındık ve yapraklı, koyu yeşil sebzelerdir.

Yapraklı Yeşiller

Folat depresyon riskini azaltabilir başka bir besindir. Aynı zamanda balık yağı eş değeri olan alfa linolenik asit içerirler. Yeşil yapraklı (ıspanak ve marul gibi) sebzeler, baklagiller, fındık ve narenciyede bulunur.

Bol su ve lifli besin tüketin 

Lifli beslenme ve yeterince su tüketmeniz gün boyunca enerji tutmanıza yardımcı olur. Fasulye, tüm meyve, sebze ve tam tahıllı besinler lif içerir. 

Taze ürünler enerjinizi artırır

Enerjinizin tükenmesini istemiyorsanız mümkün olduğunca mevsiminde bulunan taze meyve ve sebzeleri tüketin. 

Dozunu kaçırmadan kahve ve çay için

Kahve içmek dünyanın en popüler kısa vadede enerji sağlama yöntemidir. Kafein geçici zihinsel odaklanma ve enerji iyileştirmesi yapar, metabolizmanızı hızlandırır. Siyah ve yeşil çay da kafein benzeri maddeler içerir. Yapılan çalışmalar çayın uyanıklığı, reaksiyon zamanını ve bellek geliştirmek kapasitesini artırdığını göstermiştir. 

Bitter çikolata yiyin ama azıcık

Özellikle bitter çikolata enerjinizi artırırken seratonin hormonu salgılanmasını sağlayarak keyfinizi de yerine getirebilir. Unutmayın, fazla yiyince fazla mutlu yapmaz ve çikolatanın içerisinde karamel ve benzeri katkılar arttıkça faydaları azalacaktır. 

Kahvaltıyı krallar gibi yapın

Gün içerisinde daha fazla enerji istiyorsanız tam tahıllı karbonhidrat, iyi yağlar ve az yağlı proteinler içeren bir kahvaltı yapın. 

Bir defada çok fazla yemek yerine azar azar ama sık sık yemek yiyin

Enerjinizi, ruhunuzu ve kan şekerinizi ayakta tutmak için uygulayabileceğiniz yöntemlerden biri de birkaç büyük öğün yerine daha küçük öğünler ve atıştırmalıklarla 3-4 saatte bir yemek yemek. Ara öğünleriniz tam tahıllı kraker, süt, yarım porsiyon salata ile hindili sandviç veya tam tahıllı, meyveli kahvaltılık gevrek olabilir. 

Daha çok enerji istiyorsanız egzersize hayatınızda yer açın

Diyetin yanı sıra, düzenli egzersiz enerjinizi artırmak için tercih edebileceğiniz iyi bir yoldur. Araştırmalar düzenli egzersizin gün boyu daha fazla enerji verdiğini ve ruhsal dengenizi koruduğunu göstermektedir. 

Çilek: İçeriğindeki fisetin maddesi hafıza kaybının etkilerini azaltıp, bunamayı geciktiriyor.

Bitter çikolata: Magnezyum ve antioksidan içeriğiyle beyne oksijen taşıyarak daha aktif çalışmasını sağlıyor.

Tahıl: Önemli bir B vitamini kaynağı olan tahıllar, kan şekerini dengeliyor.

Patates: Kan şekerini dengeli olarak yükseltiyor bu sayede zeka daha verimli çalışıyor

Yoğurt: İçinde bulunan tirozin isimli madde hafızayı güçlendirip, beyni uyarıyor.

Üzüm suyu: Dopamin salgılanmasını arttırarak problem çözme yeteneğini geliştiriyor.

Fasulye: Lif ve protein bir arada özellikle çocuklarda zekayı açıyor.
Kırmızı ve turuncu renkli sebzeler: Özellikle domates, havuç ve kırmızı biberde bulunan antioksidan beynin daha uzun süre sağlıklı kalmasını sağlıyor.

Somon: Omega-3 yağları hem beyni koruyor hem hafızayı güçlendiriyor.

Hergün düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin diğerlerine oranla daha başarılı ve verimli oldukları biliniyor. Yoğun bir güne başlarken; peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı, şekerli çay ve simitten oluşan bir kahvaltıya kıyasla daha iyi sonuç almayı sağlıyor.

“Odaklanma” için ceviz, fındık, fıstık gibi sinirleri kuvvetlendiren yiyeceklerin yenmesini öneriliyor

Uzmanlar yaratıcılığın geliştirilmesi için zencefil yenmesini öneriyor. Kimyonun da içerdiği uçucu yağların bütün sinir sistemini uyardığını söyleyen diyetisyenler “Aniden bir fikre, bir buluşa ihtiyacı olan kimyon çayı içmelidir. Çay, bir fincana iki tatlı kaşığı dolusu kimyon eklenerek yapılabilir” önerisinde bulunuyor.
Lahana, tiroit bezlerinin aktivitesini yavaşlattığı için daha stressiz öğrenmeyi sağlar.

Yağsız kırmızı et: Tam bir demir deposu, özellikle sağlıklı alyuvarlar için vazgeçilmez... Beyin gelişimi için büyük yarar sağlıyor.

Hergün düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin diğerlerine oranla daha başarılı ve verimli oldukları biliniyor. Yoğun bir güne başlarken; peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı, şekerli çay ve simitten oluşan bir kahvaltıya kıyasla daha iyi sonuç almayı sağlıyor.

“Odaklanma” için ceviz, fındık, fıstık gibi sinirleri kuvvetlendiren yiyeceklerin yenmesini öneriliyor.

Uzmanlar yaratıcılığın geliştirilmesi için zencefil yenmesini öneriyor. Kimyonun da içerdiği uçucu yağların bütün sinir sistemini uyardığını söyleyen diyetisyenler “Aniden bir fikre, bir buluşa ihtiyacı olan kimyon çayı içmelidir. Çay, bir fincana iki tatlı kaşığı dolusu kimyon eklenerek yapılabilir” önerisinde bulunuyor.

Lahana, tiroit bezlerinin aktivitesini yavaşlattığı için daha stressiz öğrenmeyi sağlar.

Yağsız kırmızı et: Tam bir demir deposu, özellikle sağlıklı alyuvarlar için vazgeçilmez… Beyin gelişimi için büyük yarar sağlıyor.